Контактная форма
Заполните пожалуйста все необходимые поля

Рекомендации по физической активности пожилого человека.

Физическая активность является основным компонентом не только здорового образа жизни, но и лечения и профилактики многих заболеваний. Для людей старшей возрастной группы физическая активность полезна не меньше, чем для молодых. Физически активные пожилые люди имеют более высокий уровень функциональной адаптации сердечно-сосудистой, дыхательной систем, лучшую память, умственную работоспособность, координацию, меньший риск падений, большую самостоятельность и более низкие показатели смертности от всех причин.   

Кроме того, регулярные тренировки помогают вылечиться от глубокой депрессии, а групповые занятия помогают освободиться от ощущения социальной изоляции и одиночества. Важно отметить, что наличие хронических заболеваний не является противопоказанием к умеренным физическим нагрузкам. Физическая активность принесет Вам пользу, если Вы будете знать и помнить, что:

-  физическая активность – это не только спорт, но и любая ежедневная деятельность (ходьба, домашняя работа, танцы, прогулка с собакой, игры с внуками), а чтобы физическая активность была регулярной (не менее 3-5 раз в неделю) необходимо подобрать такой вид занятий, который будет приносить Вам удовольствие.

-  не нужно ставить нереальных задач и рекордов, выбранный вид физической активности должен быть доступным для Вас;

-  заниматься лучше на свежем воздухе или в хорошо проветриваемом помещении.

- занимайтесь физическими упражнениями с друзьями, членами семьи или единомышленниками.

Помните, что занятия всегда нужно начинать с разминки (разогрев) 5-10 минут. Она может состоять из легких потягиваний, гимнастических упражнений или физических упражнений низкой интенсивности (например, ходьбы). Это важная переходная фаза, позволяющая скелетно-мышечной, сердечнососудистой и дыхательной системам подготовится к физической нагрузке.

Активная фаза - это фаза сердечно-сосудистая или аэробная. Длится 10–60 минут.

Период остывания 5-10 минут. Упражнения такие же, как и при разминке. Этот период важен для предотвращения снижения давления при резком прерывании физической нагрузки.

ПРИМЕРНЫЙ КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ

Упражнения для рук

- Упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя на стуле.
- Ноги на полу, плечи расправлены.
- Возьмите в руки гантели или другие предметы весом 0,5-1,5 кг, поднимите и согните руки в локтях 90°.
- На выдохе вытяните руки вверх и оставайтесь в такой позиции в течение секунды.
- На вдохе опустите руки.
- Повторяйте по 10-15 раз

Балансирование на одной ноге с опорой на стул

- Живот подтянут, спина прямая, подбородок приподнят, взгляд вперед.
- Стоя на одной ноге, держитесь за стул.
- Сохраняйте эту позицию 10-15 секунд.
- Повторите 10-15 раз на одной ноге, затем на другой.

Приседания со стулом

- Сядьте на стул, стопы плотно прилегают к полу, выпрямите спину, сложите руки на груди, дыхание глубокое, медленное.
- Вытяните руки перед собой параллельно полу и на выдохе медленно поднимайтесь.
- На вдохе сядьте обратно. Спина прямая.
- Повторите 10-15 раз.

ВНИМАНИЕ! Для пациентов с заболеваниями сердца:

Для пациентов, страдающих заболеваниями сердца, перенесшими инфаркт миокарда, должна быть назначена программа реабилитации, включающая курс контролируемой врачом лечебной физкультуры физической активности. Должно быть проведено обследование в кабинете функциональной диагностики для определения «пороговой» частоты сердечных сокращений и частоты безопасного тренировочного пульса. Максимальная возрастная частота сердечных сокращений определяется по формуле 220 уд/мин – возраст. Пациенту рекомендуются нагрузки с тренировочным пульсом 50-75% от максимальной частоты сердечных сокращений.

Для пациентов с заболеваниями суставов:

Суставы также должны получать адекватную нагрузку, но начинать занятия необходимо с минимальных нагрузок. В большинстве случаев физическая активность не является причиной возникновения артритов или угрозой для повреждения суставов. Занятия противопоказаны лишь в период обострений артритов. Ниже представлены некоторые упражнения для поддержания равновесия и силы.

Ходьба «с пятки на носок»

- Пятку одной ноги ставим перед носком другой. Носок и пятка должны соприкасаться или почти соприкасаться.
- Вытяните руки в стороны, подтяните живот, спина прямая.
- Выберите точку перед собой и смотрите на нее, двигаясь по направлению к этой точке.
- Таким же образом меняйте ноги, делая шаги вперед.
- Сделайте 20 шагов.

Балансирование при ходьбе

- Вытяните руки в стороны, подтяните живот, спина прямая.
- Выберите точку перед собой и смотрите на нее, двигаясь по направлению к этой точке.
- Двигайтесь по прямой линии, поднимая одну ногу, согнутую в колене и переставляя ее вперед.
- Сделайте 20 шагов, меняя ноги.

Работа с эспандером или мячом

-  Возьмите в руку теннисный мяч или эспандер
- Медленно сжимайте мяч в руке на 3-5 секунд.
- Медленно разожмите руку.
- Повторяйте по 10-15 раз каждой рукой.

В каких случаях необходимо остановить занятие

Если у Вас появились: головокружение,  ощущение «прилива крови» к лицу, дискомфорт или боль в области сердца, груди, сильное утомление, боли в икроножных мышцах, одышка, нарушение координации, посинение конечностей, превышение допустимых пределов частоты сердечных сокращений, падение АД или чрезмерное повы шение АД, резкие боли в суставах / пояснице

При повторении симптомов обратитесь к врачу для корректировки нагрузки!

Когда противопоказаны занятия физической культурой: в острый период заболевания (обострение хронических заболеваний, обострение артритов, острые респираторные, кишечные инфекции и др.), если в покое частота сердечных сокращений более 100 или менее 50 ударов в минуту, при тяжелых нарушениями ритма и проводимости сердца, если АД выше 220/120 или ниже 90/50 мм рт.ст., при грубых нарушениях памяти, умственной работоспособности

 После купирования острых состояний можно постепенно возвращаться к привычной физической активности.

Помните, о том, что во время и после занятий необходимо пить достаточное количество воды, заниматься нужно в удобной спортивной обуви и одежде. Необходимо помнить и о важности правильного питания.

Будьте здоровы!